今回は1日の消費カロリーが実際にどれくらいあるかを計算していこうと思います。
消費カロリーというのは、基礎代謝量を算出し、身体活動レベルを掛け合わせる形になります。
では早速、基礎代謝量から求めてみましょう‼︎
【①基礎代謝量を求める】
基礎代謝量の求め方を２つご紹介致します。
■ハリス・ベネディクト方程式(日本版)
○男性:66 ＋（13.7×体重）+（5.0×身長）−（6.8×年齢）
○女性:665.1 +（9.6×体重）＋（1.7×身長）−（7.0×年齢）
こちらは体脂肪率などは考慮されていない計算式になりますので、事前に体脂肪率がわかっている方は下記の「キャッチマカードル式」で計算してみて下さい。
■キャッチマカードル式男女共通：370＋（21.6×除脂肪体重㎏）
○ステップ1
体脂肪率を用いて、除脂肪体重を求めます。
①体重×体脂肪率＝脂肪量
②体重−脂肪量＝除脂肪体重
○ステップ2
次に除脂肪体重から、基礎代謝を求めます。
①370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)＝基礎代謝量
さてここまでは出来ましたか⁇
あとは身体活動量を合わせるだけです。
【身体活動量を掛け合わせる】
先程算出した、基礎代謝量に一定の数値をかける事で消費カロリーを算出する事ができます。
数値を参照し、ご自身に当てはめてみましょう。
■低い→1.3※仕事や通勤、家事、買い物で1日1時間程度の運動。
■やや低い→1.5※仕事や通勤、家事、買い物で1日2時間程度の運動。
■適度→1.7※仕事や家事など以外に1日に1時間程度の積極的な運動を行っている。
■高い→1.9※仕事が激しい身体活動、又は1時間以上の激しい運動を行っている。
基礎代謝量×身体活動量＝消費カロリー
上記の数値を参考にご自身の消費カロリーは算出できましたか⁇
この基準となるカロリーの事をメンテナンスカロリーと言います。
このメンテナンスカロリーを基準に減量増量をしていく形になります。
あくまで目安ですので、そこにはご注意を。
それではまた次のブログでお会いしましょう‼︎